กำหนดการออกกำลังกายการฝึกขั้นพื้นฐานกองทัพอากาศ
เนื้อหา
- สัปดาห์ที่ 1
- สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์ที่ 3
- สัปดาห์ที่ 4
- สัปดาห์ที่ 5
- สัปดาห์ที่ 6
- สัปดาห์ที่ 7
- สัปดาห์ที่ 8
- สัปดาห์ที่ 9
- สัปดาห์ที่ 10
- สัปดาห์ที่ 11
- สัปดาห์ที่ 12
- สัปดาห์ที่ 13
- สัปดาห์ที่ 14
นี่คือตารางการออกกำลังกายที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความยากลำบากในการฝึกขั้นพื้นฐานและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
เจ้าหน้าที่ฝึกทหารขั้นพื้นฐานของกองทัพอากาศแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อนการฝึกทหารขั้นพื้นฐาน แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นเมื่ออยู่ที่ BMT หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมากนักความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บเนื่องจากการใช้มากเกินไปนั้นมากขึ้นถ้าคุณไม่เตรียมตัวนานก่อนที่จะออกไปฝึก
คุณรู้ว่าคุณจะต้องทำวิดพื้น, กระทืบและวิ่งดังนั้นคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด การเพิ่มพูลอัพจะช่วยให้คุณเรียนรู้สิ่งกีดขวางและกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ ในระหว่างการฝึกซ้อมเช่นกัน โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นโปรแกรมพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (ถ้าคุณต้องการ) และสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอดของกองทัพอากาศพื้นฐานการฝึกทหาร
โปรแกรมต่อไปนี้เป็นโปรแกรมเริ่มต้น ขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นที่นี่หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างปีก่อนเข้าร่วมกองทัพ การมีประวัติกรีฑาในโรงเรียนมัธยมหรือวิทยาลัยเมื่อเร็ว ๆ นี้จะสร้างพื้นฐานความฟิตที่ดีกว่าเพื่อรับมือกับความท้าทายทางกายภาพในช่วงระยะเวลายาวนานของการฝึกทหารขั้นพื้นฐาน โปรแกรม 14 สัปดาห์นี้เริ่มด้วยพื้นฐานและสร้างขึ้นทุกสัปดาห์ด้วยการเดินและวิ่งอย่างมีเหตุผล หากโปรแกรมเหล่านี้ง่ายเกินไปคุณควรพิจารณาเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือค้นหาโปรแกรมการเตรียมกองทัพอากาศใหม่แบบออนไลน์
หมายเหตุ: เพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณเราขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการออกกำลังกายทางกายภาพใด ๆ
สัปดาห์ที่ 1
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 1 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 1 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 2
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 3 นาที
- เดิน 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ 3 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 3
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 4
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 5 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 5
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 6 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 6 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 6
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 7 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 7 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 7
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 6 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 8 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 8 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 8
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 6 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 9 นาที
- เดิน 4 นาที
- เขย่าเบา ๆ 9 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 9
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- วิ่ง 13 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 10
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
- เดิน 4 นาที
- ใช้เวลา 15 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 11
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
- เดิน 4 นาที
- ใช้เวลา 17 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 12
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
- เดิน 1 นาที
- ใช้เวลา 17 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 13
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด 5 นาที / อบอุ่นร่างกาย
- ช่วงเวลา 2 นาทีในการซิทอัพ / ดัน
- เดิน 2 นาที
- เขย่าเบา ๆ 2 นาที
- ใช้เวลา 17 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
สัปดาห์ที่ 14
ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats ทุกวัน ๆ ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
- ยืด 5 นาที / อบอุ่นร่างกาย
- ช่วงเวลา 2 นาทีในการซิทอัพ / ดัน
- เขย่าเบา ๆ 3 นาที
- ใช้เวลา 17 นาที
- เดินประมาณ 3-5 นาที
- ยืด 2 นาที
ข้อมูลข้างต้นความอนุเคราะห์จากกองทัพอากาศสหรัฐ
